نصائح غذائية
Product information
أولاً: المبادئ العامة للتغذية الصحية للعدائين
التوازن: التنويع بين الكربوهيدرات، البروتين، والدهون الصحية.
التوقيت: توزيع الوجبات بين قبل وبعد التمرين يعتبر أمراً مهماً جداً.
الترطيب: شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
البساطة: عدم الإفراط أو التعقيد، فالمهم هو الاستمرارية.
ثانياً: التغذية المرتبطة بأوقات التمرين
قبل التمرين (من 1 إلى 2 ساعة قبل الجري):
كربوهيدرات سهلة الهضم: موزة، شوفان مع عسل، أو خبز أسمر مع مربى.
سوائل: كوب ماء كبير، أو ماء مع رشة ملح طبيعية.
وجبة خفيفة متوازنة: حبة تمر مع نصف رغيف خبز أسمر وزبدة الفول السوداني.
بعد التمرين (في أول 30-60 دقيقة بعد الجري):
الهدف الأساسي هو تعويض الطاقة، ترميم العضلات، وترطيب الجسم.
كربوهيدرات سهلة الهضم: موزة، شوفان مع عسل، أو خبز أسمر مع مربى.
سوائل: كوب ماء كبير، أو ماء مع رشة ملح طبيعية.
وجبة خفيفة متوازنة: حبة تمر مع نصف رغيف خبز أسمر وزبدة الفول السوداني.
ثالثاً: النظام اليومي المقترح بشكل عام
الإفطار: شوفان مع حليب وفواكه، أو بيض مع خبز أسمر.
سناك صباحي: موزة أو حفنة من المكسرات.
الغداء: بروتين (دجاج، سمك، أو عدس) مع خضار ونشويات (أرز بني أو بطاطس مسلوقة).
سناك بعد الظهر: لبن مع تمر أو فواكه موسمية.
العشاء: سلطة مع شوربة وقطعة بروتين خفيفة (تونة، لبنة، أو بيض).
رابعاً: خطة الترطيب
قبل التمرين: كوب ماء كبير قبل بدء التمرين بـ 30 دقيقة.
أثناء التمرين: رشفة ماء كل 10 إلى 15 دقيقة (حسب حالة الطقس).
بعد التمرين: من 1 إلى 2 كوب ماء مع رشة ملح طبيعية، أو ماء جوز هند.
خامساً: نصائح إضافية لدعم الأداء الغذائي
النوم الجيد: النوم من 7 إلى 9 ساعات يعزز من عملية استشفاء العضلات.
توقيت الأكل: تجنب الأكل بعد الساعة 10 مساءً لتفادي اضطرابات الهضم.
الالتزام بالوجبات: لا تقم بحذف الوجبات، حيث أن الجوع يقلل من طاقتك أثناء التمرين.